La fibra y la pasta

LA PASTA, sí, ese producto alimentario que forma parte de nuestra gastronomía cotidiana y que interpretamos como una solución rápida, útil y saciante para sobrevivir en nuestro día a día de estrés. Pero aun así, si no eres una persona altamente sensibilizada con tu rutina alimentaria, es muy probable que comas semanalmente pasta de harina o sémola de trigo refinada. ¿Qué quiero decir con esto?

Pues que este tipo de harina, es genial porque es económica y versátil en su uso pero lo que no sabemos al ingerirla es que nuestro cuerpo no la agradece tanto como pensamos. La harina refinada ha sufrido tal desnaturalización del grano que al final la proporción de fibra, vitaminas y minerales es mínima y el aporte nutricional que nos proporciona es muy bajo.

Lo que os cuento seguro que no es viene de nuevo ya que desde hace ya unos cuantos años atrás, se ha visibilizado muchísimo que los productos que contienen fibra son mucho más saludables para nuestra salud. Y después de escuchar hasta la saciedad la palabra “fibra” quería saber por qué era tan importante hacer cambios en mi alimentación. Así que indagué más sobre ello y por supuesto, no me equivocaba. La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y tiene un papel fundamental en el mantenimiento de la microflora del colon.

Además de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan también a controlar la diabetes, la obesidad o el cáncer de colon. 

Hay de dos tipos:

• La fibra soluble: que es aquella que atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Encontramos este tipo en el salvado de avena, las nueces, las lentejas y algunas frutas y verduras.
• La fibra insoluble que es aquella que acelera el paso de los alimentos en el estómago y los intestinos. Encontramos este tipo de fibra en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.

Pero para los amantes de la pasta como yo que quieran cuidar su alimentación, existen en el mercado muchos otros tipos de harinas con características y propiedades nutritivas diferentes, que igualmente son utilizadas para la elaboración de la pasta y que contienen un alto contenido en fibra. Tenemos un sinfín de opciones saludables pero las que más me han gustado por textura, sabor o propiedades nutricionales son estas:

Harina de espelta

Conocida en Italia con el nombre de Farro, las pastas hechas con esta harina contienen hasta diez veces más fibra y son menos calóricas que aquellas que utilizan harina de trigo común. La espelta (o farro en italiano), además, es un tipo de cereal muy resistente que en la mayoría de los casos es cultivado sin el uso de pesticidas. Es altamente rica en proteínas, fibra, minerales y vitaminas B, E y A.

A pesar de no ser apta para celíacos, el consumo de pastas hechas con harina de espelta resulta mucho más digerible y mejor tolerado por más personas que las pastas hechas con harina de trigo.

Kamut

Se le conoce más por su marca comercial que por su verdadero nombre: el trigo de Jorasán o trigo oriental. El término “Kamut” es la marca registrada por la empresa norteamericana que patentó su producción: la Kamut International. Es un grano de color ámbar, originario de Jorasán (Irán), cultivado con métodos biológicos que garantizan su pureza. La pasta hecha con harina Kamut es rica de aminoácidos, selenio y vitaminas pertenecientes al grupo B. Además es altamente digerible, tiene un alto contenido en fibra y protege las mucosas gástricas. Tiene un sabor que recuerda al de la nuez, y su gusto es más delicado que el de la pasta integral.

Harina de trigo sarraceno

No obstante su nombre nos indique lo contrario, el trigo sarraceno no es un cereal. A partir de su grano triangular en forma de pequeña pirámide, se produce una pasta libre de gluten y muy rica en proteínas nobles, antioxidantes y minerales, haciendo de esta harina un ingrediente ideal para la dieta de las personas celíacas. Su porcentaje de fibra es más elevado que el del trigo integral.

Harina de maíz

Las pastas hechas con harina de maíz se han convertido en uno de los ingredientes favoritos entre las personas celíacas o quienes sufren de intolerancia al gluten, precisamente por ser libres de gluten. Esta harina posee un sabor muy agradable que se presta para numerosas preparaciones. Desde el punto de vista nutricional, es una óptima fuente de ácido fólico, vitaminas del grupo B y fibra.

Konjac

Y ya que nos hemos alejado un poco de nuestras geografías, moviéndonos un poco más hacia Oriente, hablemos de un tipo de harina consumida en varios países asiáticos, principalmente en Japón: el Konjac. Se trata de un tipo de harina producida a partir de la raíz de una planta, la Amorphophallus konjac, cuya principal característica consiste en que es prácticamente libre de calorías y tiene casi el 100% de fibra. Súper digerible y beneficiosa para personas con diabetes o obesidad.

De todas estas recomendaciones de pasta con alto contenido en fibra yo me quedo con la de espelta. Tiene un sabor tostado tan característico que combina genial con cualquier tipo de salsa. Aquí os dejo una de mis recetas favoritas con esta pasta, tiene mucho sabor y es ideal para introducir hidratos de carbono a tu dieta de forma saludable.

FUSILLI DE ESPELTA CON BRÓCOLI

Ingredientes para 4 personas:

·  1 brócoli grande

·  500gr fusilli de espelta

·  2 dientes de ajo

·  2 guindillas

·  Parmiggiano Reggiano

·  AOVE

·  Sal

·  Pimienta

Preparación

Ponemos a hervir agua abundante en una olla. Mientrastanto, limpiamos el brócoli y lo dividimos en esquejes pequeñitos tamaño mordida. Una vez hierve el agua, tiramos una cucharada de sal y añadimos el brócoli. Lo herviremos unos 7-8 min, lo escurriremos y lo dejaremos en agua con hielo para que no pierda textura y color. En la misma agua, una vez vuelva a hervir, tiraremos los fusilli y dejaremos que se hagan siguiendo las instrucciones del paquete.

En una sartén pondremos aceite AOVE en abundancia y añadiremos los dos dientes de ajo triturados y dos guindillas. Una vez haya cogido color el ajo, añadiremos el brócoli,  un poco de pimienta y sal.

Cuando la pasta esté lista, la escurriremos y la tiraremos a la sartén añadiendo también parmiggiano reggiano al gusto. Damos dos vueltas, ¡Y listo!

Con fibra de calidad

En el momento de comprar pasta, es fácil caer en la tentación de escoger productos más económicos, pero antes de elegir cualquier referencia mirad bien la letra pequeña. En muchos casos, se denominan como “productos integrales” pastas que en realidad, están hechas con harina refinada en su mayoría, simplemente les añaden colorante para esconder la cruda realidad. Es muy importante adquirir hábitos de compra conscientes y pensar muy bien qué elegimos no tanto por el precio sinó por la calidad del producto. Además, estaréis abogando por productos no tan industrializados que reciben el mimo que nos merecemos como consumidores.

Y si compráis pastas ricas en fibra estaréis ayudando a cuidar vuestro cuerpo. Y no lo digo por una cuestión meramente estética sino de salud. La fibra, colabora estrechamente con la flora intestinal, ayudando a el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. Además reduce el colesterol, la glusosa y los ácidos biliares.

¡Pasaros a la fibra!

Además si quieres saber más sobre la pasta: Conoce los tipos de pasta según su forma, tamaño y usos.